胰岛是 “血糖调节员”，负责分泌胰岛素吸收葡萄糖。现代人嗜甜、吃精粮、熬夜久坐，导致血糖反复波动，迫使胰岛超负荷工作。

(相关资料图)

研究显示，2 型糖友胰岛 β 细胞每年衰退 2%，病程超 10 年更显著；但合理减负 3 个月，空腹血糖可降 1-2mmol/L，糖化血红蛋白降 0.5%-1%。今天，邀请糖尿病专家万晓刚主任来和大家来聊聊。

6 个好习惯，给胰岛 “放个假”

1. 吃饭按 “菜→蛋白→主食” 顺序，血糖稳一半

错误吃法易致血糖 1 小时飙升，换此顺序可使餐后血糖峰值降 15%-25%。

✅ 具体做法：先吃 200g 绿叶菜，再吃 1 个鸡蛋 / 100g 瘦肉，最后吃半碗杂粮饭（生重 50g）。

2. 主食加 30% 杂豆，让胰岛 “慢工出细活”

精米白面升糖快，杂豆 GI 值＜40，能让餐后血糖升幅降 50%。

✅ 简单搭配：米饭加 1/3 红豆、鹰嘴豆；薯类替代主食，勿额外添加。

3. 餐后 1 小时动 30 分钟，胰岛素敏感性涨 30%

肌肉是控糖主力，每周 5 次中等强度运动 + 2 次力量训练，3 个月胰岛素敏感性提 30%-40%。

✅ 懒人方案：在家走路 30 分钟或做 10 分钟家务。

4. 23 点前睡够 7 小时，给胰岛 “修复时间”

睡眠不足 6 小时，胰岛素敏感性降 30%，23 点 - 凌晨 3 点是胰岛修复关键期。

✅ 助眠技巧：睡前 1 小时关手机，温水泡脚 + 白噪音，22:30 固定上床。

5. 每天 15 分钟减压，皮质醇降了胰岛轻了

焦虑致皮质醇飙升，对抗胰岛素。每天练 “478 呼吸法”（吸 4 秒→屏 7 秒→呼 8 秒），可降皮质醇。

✅ 替代方案：听音乐、画画、聊天。

6. 戒掉 “液体糖”，别让胰岛被 “糖弹” 轰炸

一罐碳酸饮料含 35 克糖，奶茶、蜂蜜水等隐性糖加速胰岛 β 细胞凋亡。

✅ 替换选择：白开水、淡茶；想甜吃 200g 草莓、蓝莓。

万晓刚主任提醒：习惯养 3 个月，胰岛会 “感谢你”！无需同时改，从调整吃饭顺序或餐后散步开始，坚持 3 个月，血糖平稳、体重减轻、精力提升。